A fehérje elengedhetetlen az egészséges testhez. Táplálja szerveinket, támogatja a testi funkciókat, telítettségérzetet biztosít, és izmot épít. Ahhoz, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, sokan fordulunk fehérje-kiegészítőkhöz. A piacon elárasztó fehérjeturmixok/porok közül hogyan válasszunk? Melyik márka a legjobb? Melyik fehérjeforma a legjobb? Van tejsavófehérje, szójafehérje, tojásfehérje, borsófehérje és még sok más! Nézzük meg, hogyan lehet megkülönböztetni a legmagasabb minőségű fehérjeporokat a többiektől, és hogyan válasszuk a legjobbat.
Az első dolog, amit figyelembe kell venni, amikor fehérje-kiegészítőt választunk, az, hogy milyen típusú fehérjéből készült a termék, ami zavarba ejtő lehet. A tejsavófehérje koncentrátum az egyik legelérhetőbb fehérjeforrás. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ami teljessé teszi. Emellett gyorsan és könnyen lebomlik az emésztéshez. A tejsavófehérje izolátumot magas minőségűnek tartják. Tisztább termék, kevésbé feldolgozott, és laktózmentes, ami jobb választást jelent több ember számára. A kazein egy másik tejfehérje. A kazein termékeket a test sokkal lassabban bontja le. Tehát, ha edzés után pótolni szeretnéd a fehérjét, és gyors izomfelvételt szeretnél az izomépítéshez és javításhoz, a kazein nem a te választásod. A kazein inkább étkezés helyettesítőként, vagy cukorbetegek számára, akiknek a fehérjeszintet kell kiegyensúlyozniuk a glükóz szintjének kiegyensúlyozásához, jobb választás (1)
A nem tej alapú források emelkedőben vannak. Néhány nem tej alapú és növényi fehérje természetesen nem teljes fehérje. Erre figyelni kell, hogy valamit hozzáadjunk ezekhez a fehérjékhez, hogy teljessé tegyük őket. Teljes fehérjeként a tojásfehérje nagyszerű választás azok számára, akik kerülik a tejet, bár lassabban emészthető, mint a tejsavófehérje izolátum. Egy másik teljes fehérje a szójafehérje. A szója jól emészthető a testben, és összehasonlítható a tejsavófehérjével az izomfelvétel szempontjából. A borsófehérje por összehasonlítható a tejsavófehérje porral a magas felszívódási aránya tekintetében. Azonban nem teljes fehérje, így a teljes hatékonyság eléréséhez más fehérjével kell párosítani, például rizstejjel, diótejjel vagy dióvajjal. A rizsfehérjét is más fehérjével kell párosítani. Külön említést érdemel a kendermag fehérje por. Alacsonyabb fehérjetartalmú, de magas rosttartalmú, tele van szívbarát Omega-3 zsírsavakkal, és szintén teljes fehérje. (1)
Miután eldöntötte, hogy melyik típusú fehérjepor a legjobb Önnek, nézze meg a PDCAAS pontszámot. Ez a legelfogadottabb és legszélesebb körben használt módszer a fehérjetermékek emészthetőségének és táplálkozási tényezőinek meghatározására. (2) A PDCAAS a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámot jelenti. A pontozási módszer „az első korlátozó esszenciális aminosav koncentrációjának összehasonlításán alapul a vizsgált fehérjében azzal az aminosavval, amely egy referencia (pontozási) mintában található.(2) A PDCAAS egy élelmiszer fehérjeminőségét értékeli az aminosav összetételének összehasonlításával azzal, amit a testünk fel tud használni. A PDCAAS összehasonlítja az élelmiszerben található esszenciális aminosavak mennyiségét egy pontozási mintával, amely egy óvodás korú gyermek esszenciális aminosav igényein alapul, hogy meghatározza a legkorlátozóbb aminosavat vagy aminosav pontszámot. Az elért pontszám meghatározza a fehérje emészthetőségét. A legmagasabb PDCAAS érték, amelyet bármely fehérje elérhet, 1,0. Általában a kazein, a tejsavó, a szója és a tojás jó minőségű fehérjéknek számítanak, és PDCAAS pontszámuk 1,0, míg a diófélék valamivel 0,50 alatt vannak.
Összefoglalva, még mindig sok mindent figyelembe kell venni, amikor fehérje-kiegészítőt választ. Először is el kell döntenie, hogy mit szeretne a termékben. Ezután el kell döntenie, hogy milyen forrást szeretne. Végül meg kell néznie a PDCAAS pontszámot, hogy lássa, mennyire biológiailag elérhető a termék, hogy biztos legyen benne, hogy jó minőségű fehérjét kap!
Hivatkozások
- Hoffman JR, Falvo MJ. Fehérje - Melyik a legjobb?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Megjelent 2004. szept. 1.
- Schaafsma G. A fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S