Az időszakos böjt (IF) gyorsan a világ egyik leginkább üdvözölt megközelítésévé vált a fogyás, az általános egészség és az élet egyszerűsítése terén. Tanulmányok kimutatták, hogy erőteljes hatással lehet a testre és az agyra, sőt, akár hosszabb életet is segíthet élni (1,2). Néhányan könnyebbnek találják az IF követését, mint a hagyományos kalóriacsökkentő megközelítést (3). Az IF koncepciója megosztó, ezért fontos, hogy közelebbről megvizsgáljuk a kutatásokat, és meghatározzuk a jót, a rosszat és az ismeretlent, beleértve azt is, hogy ajánlott-e a súlycsökkentő műtéten átesett betegek számára.
Mi az az időszakos böjt (IF)?
Az IF egy étkezési minta, amely az éhezési és étkezési időszakok között váltakozik. Általában az elfogyasztott ételek típusa nincs meghatározva; inkább az étkezés ideje van meghatározva. Két gyakori időszakos böjt módszer a napi 16 órás böjt és a heti kétszeri 24 órás böjt (3). Egy bizonyos számú órás böjtölés naponta (vagy heti néhány napon csak egy étkezés) segíthet a testnek zsírt égetni, és néhány tudományos bizonyíték egészségügyi előnyökre is utal.
Hogyan működik az időszakos böjt?
Az IF megvalósítására több különböző mód létezik, amelyek mindegyike az étkezési és böjt időszakokra osztja a napot vagy a hetet (4). Az IF úgy működik, hogy meghosszabbítja azt az időszakot, amely alatt a test elégette az utolsó étkezés során elfogyasztott kalóriákat, és átváltott a zsírégetésre. Miután a test kimerítette a cukorraktárait üzemanyagként, elkezd zsírt égetni, amit metabolikus váltásnak nevezünk.
Milyen időszakos böjt módszerek/tervek léteznek?
A böjt időszakok alatt vagy nagyon keveset eszel, vagy semmit sem. Íme az IF három legnépszerűbb megközelítése:
- A 16/8 módszer (más néven időkorlátozott táplálkozás vagy TRF): Ez magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési időszak korlátozását 8 órára, például 12:00-20:00 között. 16 órát böjtölsz közben (3).
- Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt heti egyszer vagy kétszer, például az egyik nap vacsorától a következő nap vacsoráig nem eszel (5).
- A 5:2 diéta: Ezzel a módszerrel a hét két nem egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyasztasz, a másik 5 napon normálisan eszel (5).
Az összes módszer a kalóriabevitel csökkentésével fogyást kell, hogy eredményezzen, amennyiben nem kompenzálod az étkezési időszakokban való túlevéssel. Sokan a 16/8 módszert találják a legegyszerűbbnek, legfenntarthatóbbnak és legkönnyebben hosszú távon követhetőnek (3). Ez messze a legnépszerűbb. Az étel nélküli hosszabb időszakok, mint például a 24, 48 vagy 72 órás böjtölési időszakok nem feltétlenül jobbak, sőt veszélyesek lehetnek, mivel a túl hosszú ideig tartó étkezés nélküli állapot arra ösztönözheti a testet, hogy több zsírt tároljon az éhezésre válaszul (2). Akár négy hétig is eltarthat, amíg a test megszokja az IF-et. Az éhség és ingerlékenység érzései gyakoriak, ahogy a test alkalmazkodik az új rutinhoz; azonban azok a betegek, akik átvészelik ezt az alkalmazkodási időszakot, gyakran hosszú távon ragaszkodnak a tervhez. Kérjük, ne feledd, hogy nagyon fontos és ajánlott, hogy konzultálj orvosoddal vagy egészségügyi szakemberekkel, mielőtt elkezdenéd az IF-et.
A fogyáson kívül, mik az időszakos böjt előnyei?
A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjtölési periódusok többek között zsírégetést is eredményezhetnek, így más előnyöket is hozhatnak (5). Egy anyagcsere-váltás hatással van a testre és az agyra, és sok minden történik az időszakos böjt során, ami védelmet nyújthat a szerveknek a krónikus betegségek ellen, mint például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a bélrendszeri egészségügyi problémák, még a gyulladásos bélbetegség és számos rákos megbetegedés ellen is (2,5). A testsúly csökkenése mellett az időszakos böjt csökkentheti a koleszterinszintet, javíthatja a glükózszabályozást, csökkentheti a máj zsírtartalmát és javíthatja a vérnyomást. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt, amely kalóriamegszorításhoz vezet, még az egészséges emberek élettartamát is növeli (5,6).
A kutatások által feltárt egyéb előnyök közé tartozik:
- A munkamemória és a verbális memória javulása felnőttekben
- A vérnyomás és a nyugalmi pulzus javulása
- A szövetkárosodás csökkenése műtétek során és javult eredmények
Biztonságos-e az időszakos böjt a testsúlycsökkentő műtét után?
A testsúlycsökkentő műtét segít a pácienseknek a felesleges testsúly leadásában. Lehetősége van megszüntetni az alvási apnoét, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, és csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Az időszakos böjt gyakorlása veszélyeztetheti a bariátriai műtét pozitív eredményeit. Az időszakos böjt általában nem ajánlott gyakorlat a testsúlycsökkentő műtéten átesett betegek számára. Azok a betegek, akik bariátriai műtéten estek át, általában rendszeresen időzített étkezéseket kapnak, különös tekintettel a megnövelt fehérjebevitelre. A hosszabb böjtök dehidratációt, elégtelen kalóriabevitelt, hányingert és hányást okozhatnak a testsúlycsökkentő műtéten átesett betegek számára.
A bariátriai műtét utáni egyik fő cél az, hogy hosszú távú viselkedésváltozásokat hozzanak létre a testsúlycsökkenés és az összes kapcsolódó egészségügyi eredmény és előny fenntartása érdekében. Az ételbevitelt már eleve korlátozzák a testsúlycsökkentő műtét után, és már csak emiatt sem jó ötlet bármilyen diétát elkezdeni, beleértve az időszakos böjtöt is. Az egészséges, mennyiségileg ellenőrzött étkezések rendszeres időközönként történő fogyasztása a legfontosabb a testsúlycsökkentő műtéten átesett betegek számára.
Az időszakos böjt nem való mindenkinek, de azok számára, akik küzdöttek a fogyással, egy újabb eszköz lehet a készletben. Minden az ember életmódjáról és a döntéseiről szól. Az opciók mérlegelése és annak eldöntése, hogy mi fog a legjobban működni az Ön számára, a siker kulcsa. Például talán elég napi 12 órás böjtölés a kívánt eredmények eléréséhez. Ne feledje, hogy az időszakos böjt különböző hatásokat gyakorolhat különböző emberekre. Kérjük, beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberével, ha szokatlan szorongást, fejfájást, hányingert vagy más tüneteket tapasztal az időszakos böjt megkezdése után.
Hivatkozások:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Időkorlátozott étkezés elhízott gyermekbetegeknél: Esettanulmány-sorozat. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, és mtsai. Az anyagcsere-váltás megfordítása: Az időszakos böjt egészségügyi előnyeinek megértése és alkalmazása. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. és mtsai. Nyolc hetes időkorlátozott táplálkozás (16/8) hatásai az alapanyagcserére, maximális erőre, testösszetételre, gyulladásra és szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre ellenállóképzett férfiaknál. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Időszakos böjt beavatkozások túlsúlyos és elhízott felnőttek kezelésére 18 éves kortól: szisztematikus áttekintési protokoll. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Böjt a fogyásért: hatékony stratégia vagy a legújabb diétás trend?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Időszakos vagy napi kalóriamegszorítás: melyik diétás rend hatékonyabb a fogyás szempontjából?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.