A kalcium és a vas egyaránt alapvető ásványi anyagok, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az emberi testben. A kalcium felelős az erős csontok felépítéséért és fenntartásáért, míg a vas segíti az oxigén szállítását a vérben. Bár mindkét ásványi anyag elengedhetetlen, általános ajánlás, hogy ne szedjük együtt a vas- és kalciumkiegészítőket. Íme, miért:
1. Versengő felszívódás: A kalcium és a vas versengő kapcsolatban állnak a felszívódás tekintetében. Ha együtt fogyasztják őket, a kalcium gátolhatja a vas felszívódását. Ez különösen aggasztó azok számára, akiknél fennáll a vashiányos vérszegénység kockázata.1 Mind a kalcium, mind a nem-hem vas (a növényi alapú élelmiszerekben és kiegészítőkben található vas típusa) kétértékű fém transzportereket használ a felszívódáshoz a belekben. Ha mindkét ásványi anyag magas koncentrációban van jelen, versengenek ezekért a transzporterekért. Ennek eredményeként az egyik vagy mindkét ásványi anyag felszívódása csökkenhet.2
2. Emésztési problémák: A magas dózisú kalcium, különösen vas-kiegészítőkkel együtt szedve, emésztési problémákat okozhat, mint például székrekedést. Másrészt, néhány vaskiegészítő gyomorgörcsöket, hányingert vagy hasmenést okozhat.3 A gyomor savas környezete elengedhetetlen a vas felszívódásához. A kalcium-karbonát, amely egy gyakori kalciumkiegészítő forma, savlekötőként működhet, növelve a gyomor pH-értékét. Ez a változás potenciálisan csökkentheti a nem-hem vas oldhatóságát és felszívódását.4
3. Optimális felszívódás: Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki a kiegészítőinkből, fontos optimalizálni a felszívódást. A kalcium- és vaskiegészítők bevitelének elkülönítésével biztosíthatjuk, hogy a test mindkét ásványi anyagot maximálisan felszívja.5 A belekben a kalcium vasat köt meg, oldhatatlan komplexeket képezve. Ezek a komplexek nem szívódnak fel. Így még ha nagy mennyiségű vas is van az emésztőrendszerben, nem biztos, hogy hatékonyan felszívódik, ha magas kalciumkoncentráció is jelen van.6
4. Különleges populációk: Terhes nők, vegetáriánusok, fogyókúrás műtéten átesett betegek és mások, akiknél nagyobb a vashiány kockázata, különösen érintettek lehetnek a kalcium és a vas versengő felszívódása miatt.7
5. Étkezési szempontok: Az étkezések tervezésekor, különösen azok számára, akik a vasbevitelükhöz dúsított élelmiszerekre támaszkodnak, előnyös lehet a kalciumban gazdag ételeket különválasztani a vasban gazdagoktól. Például a tejtermékeket külön időpontban fogyasztani a vasban dúsított gabonaféléktől segíthet optimalizálni mindkét ásványi anyag felszívódását.8
6. Hem vs. nem-hem vas: Érdemes megjegyezni, hogy a hem vas (állati eredetű élelmiszerekben található) felszívódása különbözik a nem-hem vasétól. Míg a kalcium hatással lehet a nem-hem vas felszívódására, a hem vas felszívódására gyakorolt hatása kevésbé jelentős. Ez a különbség annak tulajdonítható, hogy a két vas típus eltérő utakon szívódik fel.9
7. A vas homeosztázisának szabályozása: A testnek van egy kifinomult rendszere a vasszint szabályozására. Amikor a vasraktárak alacsonyak, a belek növelik a vas felszívódását. Amikor a vasszint megfelelő vagy magas, a felszívódás csökken. Más ásványi anyagok jelenléte, beleértve a kalciumot is, tovább befolyásolhatja ezt a szabályozó rendszert.10
Bár mind a vas, mind a kalcium bevitele létfontosságú az egészségünk szempontjából, fontos, hogy stratégiai módon közelítsük meg a bevitelüket. Az interakcióik megértésével és figyelembevételével tájékozott döntéseket hozhatunk az étrendről és a kiegészítőkről annak érdekében, hogy biztosítsuk az optimális felszívódást és egészségügyi előnyöket. E mechanizmusok megértése hangsúlyozza a kalcium és a vas tudatos fogyasztásának fontosságát. Amikor étrendet vagy kiegészítő rutint tervezünk, hasznos lehet a kalciumban gazdag ételek vagy kiegészítők bevitelét elválasztani a vasban gazdagoktól az optimális felszívódás érdekében.
FORRÁSOK
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Az aszkorbinsav hatása a vas felszívódására különböző típusú ételekből. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Egy emlős proton-kapcsolt fémion transzporter klónozása és jellemzése. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. A magnézium bélbeli felszívódása ételekből és kiegészítőkből. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Egy helyi aszkorbinsavban gazdag étel hatékonysága a vas felszívódásának javításában mexikói étrendekből: egy terepvizsgálat stabil izotópok felhasználásával. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. C-vitamin, a közönséges megfázás és a vas felszívódása. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Kalcium és vas felszívódás: működési mechanizmus és táplálkozási jelentőség. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Vasháztartás és vas egyensúly terhesség alatt. A vas kiegészítés kritikus újraértékelése. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. A vas kölcsönhatása más tápanyagokkal. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Az étrendi vas felszívódásának előrejelzése: egy algoritmus a felszívódás és a biológiai hozzáférhetőség kiszámítására. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Egy vas-szabályozott vas(III)-reduktáz a táplálékvas felszívódásával kapcsolatban. Science. 2001;291(5509):1755-1759.