Fehérje, fehérje, fehérje. Akár műtét előtt áll, akár műtét után van, vagy valahol a kettő között, a fehérjebevitel kérdése soha nem ér véget. A fehérjeszükségletet változatos ételekkel lehet fedezni, de ami a legtöbbeknek először eszébe jut, az az állati eredetű források: csirke, marha, sertés, hal stb. Ugyanakkor vegetáriánus étrenddel is elérheti fehérjecéljait, ha ezt választja! A vegetáriánus étrend nem tartalmaz csirkét, halat, marhát vagy sertést, viszont tartalmaz más állati eredetű termékeket, például sajtot és tojást. A vegán étrend semmilyen állati fehérjét vagy állati eredetű terméket nem tartalmaz.
Fő tanulságok
- Minden esszenciális aminosav bevihető változatos vegetáriánus étrenddel.
- A megfelelő fehérjebevitel segít megőrizni az izomtömeget, miközben bariátriai műtét után zsírt veszít.
- Sok vegetáriánus élelmiszer adagonként jelentős mennyiségű fehérjét biztosít – lásd az alábbi táblázatot.
A fehérje alapjai
A fehérje 20 aminosavból áll, köztük 9 esszenciális aminosavból. Ezen aminosavak némelyike vegetáriánus forrásokban kisebb mennyiségben található meg, de minden szükséglet fedezhető változatos vegetáriánus étrenddel. Ha vegetáriánus étrendet követne, és csak babot enne, nem jutna hozzá az összes esszenciális aminosavhoz – szerencsére a legtöbben nem csak egyetlen ételt fogyasztanak, ezért ez általában nem jelent problémát!1
Miért ilyen fontos a fehérje? A legegyszerűbben fogalmazva: a fehérje táplálja az izmainkat. Minél nagyobb az izomtömegünk, annál aktívabb az anyagcserénk, és annál több kalóriát tudunk elégetni a fogyás érdekében. Bariátriai műtét után előfordulhat, hogy gyorsan fogy. Ilyenkor a szervezet az izomhoz nyúlna, nem a zsírhoz – Önnek azonban a zsírvesztésre kell törekednie! Ha elegendő fehérjét fogyaszt, megőrizheti az izomtömeget és zsírt veszíthet; megfelelő fehérjebevitel nélkül izmot fog veszíteni, ami nem kívánatos.2
Fehérjeadagok
Ha naponta legalább 60–80 gramm fehérjére van szüksége, és vegetáriánus étrendet szeretne követni, az alábbiakban megtalálja a fehérjeforrásokat és az egy adagban található fehérjemennyiséget:3
| Élelmiszer | Fehérje | Adag |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (savófehérje) | 20 g | adagonként |
| görög joghurt | 23 g | kb. 245 g (1 csésze) |
| szójatej | 7 g | kb. 120 ml (½ csésze) |
| edamame, héj nélkül | 5 g | kb. 40 g (¼ csésze) |
| tofu | 10 g | kb. 125 g (½ csésze) |
| tempeh | 15 g | kb. 85 g (½ csésze) |
| bab/lencse | 12–15 g | kb. 180 g főtt (1 csésze) |
| olajos magvak | 6 g | kb. 28–35 g (¼ csésze) |
| mogyoróvajak | 7 g | 2 evőkanál |
| sajt | 9 g | 28 g |
| túró | 14 g | kb. 110 g (½ csésze) |
| tojás | 6 g | tojássá |
| quinoa | 8 g | kb. 185 g főtt (1 csésze) |
| chia mag | 3 g | 1 evőkanál |
| Kendermag | 4 g | 1 evőkanál |
| Spenót | 5 g | kb. 30 g (1 csésze) |
| Brokkoli | 3 g | kb. 90 g (1 csésze) |
Próbálja ki a vegetáriánus étrendet heti egy napon, vagy kezdje heti egy vacsorával, hogy tesztelje!
Íme egy minta nap, hogy segítsünk Önnek
| Étkezés | Ételek | Fehérje |
|---|---|---|
| Reggeli | ReBuild fehérjeturmix (20 g) kb. 30 g spenóttal (5 g), 1 banánnal, 1 evőkanál chia maggal (3 g) és kb. 240 ml szójatejjel (7 g) | 35 g |
| Ebéd | Kb. 60 g vegyes zöldség (3 g), 1 keményre főtt tojás (6 g), paradicsom, uborka, hagyma és egyéb tetszés szerinti feltétek, kb. 90 g főtt quinoa (4 g), tetszés szerinti öntet | 13 g |
| Snack | Kb. 30 g diófélék és egy alma | 6 g |
| Vacsora | Kb. 90 g brokkoli (3 g), kb. 85 g BBQ-sütőben sült tempeh (15 g), 1/2 sült burgonya 28 g sajttal (11 g) | 29 g |
| Napi összesen | 83 g |
Források
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Ez a cikk kizárólag általános tájékoztatásra szolgál, és nem helyettesíti a személyre szabott orvosi tanácsadást. Mindig beszélje meg az Ön helyzetét, a laboreredményeket és a pótlást a bariátriai csapatával vagy egészségügyi szolgáltatójával.