Fehérje, fehérje, fehérje. Akár műtét előtt, akár után vagy valahol a kettő között vagy, a fehérje téma sosem ér véget. A fehérjebevitel különféle ételekkel kielégíthető, de a legtöbb embernek az állati források jutnak eszébe: csirke, marha, sertés, hal stb. Azonban vegetáriánus étrenddel is elérheted a fehérjecéljaidat, ha úgy döntesz! A vegetáriánus étrend nem tartalmaz csirkét, halat, marhahúst vagy sertéshúst, de tartalmaz más állati melléktermékeket, mint a sajt és a tojás. A vegán étrend nem tartalmaz állati fehérjéket vagy állati melléktermékeket.
Fehérje Alapok
A fehérje 20 aminosavból áll, beleértve a 9 esszenciális aminosavat. Néhány ezek közül az aminosavak közül alacsonyabb mennyiségben találhatóak meg vegetáriánus forrásokban. Azonban minden szükséglet kielégíthető egy változatos vegetáriánus étrenddel. Ha vegetáriánus étrendet követsz és csak babot eszel, nem fogod megkapni az összes esszenciális aminosavat. Szerencsére, a legtöbben nem csak egyféle ételt eszünk, így ez nem jelenthet problémát!1
Mielőtt belevágunk a vegetáriánus fehérjeforrások sokféleségébe, nézzük meg, miért olyan fontos a fehérje. A legegyszerűbb kifejezéssel élve, a fehérje táplálja az izmainkat. Minél több izomtömegünk van, annál gyorsabb az anyagcserénk, és annál több kalóriát égethetünk el a fogyáshoz. Bariátriai műtét után viszonylag gyorsan fogyhatsz. Amikor ez történik, a tested izomból akar meríteni, nem zsírból. Azonban a célodnak a zsírvesztésnek kell lennie! Ha elegendő fehérjét fogyasztasz, megőrizheted az izmaidat és veszíthetsz zsírt; megfelelő fehérje nélkül izmot fogsz veszíteni, ami nem kívánatos.2
Fehérje Adagok
Ha naponta legalább 60-80 gramm fehérjére van szükséged, és vegetáriánus étrendet szeretnél követni, itt van egy táblázat, amely megmutatja a fehérjeforrásokat és hogy mennyi fehérje van egy adagban.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (tejsavó fehérje) - 20 gramm adagonként
- Görög joghurt - 23 gramm per csésze
- Szójatej - 7 gramm per ½ csésze
- Edamame - 5 gramm per ¼ csésze hámozva
- Tofu - 10 gramm per ½ csésze
- Tempeh - 15 gramm per ½ csésze
- Bab/lencse - 12-15 gramm per csésze
- Diófélék - 6 gramm per 30 ml vagy ¼ csésze
- Dióvajak - 7 gramm per 2 evőkanál
- Sajt - 9 gramm per 30 ml
- Túró - 14 gramm per ½ csésze
- Tojás - 6 gramm tojásenként
- Quinoa - 8 gramm per csésze
- Chia mag - 3 gramm per evőkanál
- Kender mag - 4 gramm per evőkanál
- Spenót - 5 gramm per csésze
- Brokkoli - 3 gramm per csésze
Próbálj meg hetente egy nap vegetáriánus étrendet követni, vagy kezdj el egy vacsorával hetente, hogy kipróbáld!
Itt van egy minta nap, ami segíthet neked:
Reggeli: Rebuild fehérjeturmix - 20 gramm
1 csésze spenót - 5 gramm
1 banán
1 evőkanál chia mag - 3 gramm
1 csésze szójatej - 7 gramm
Összesen: 35 gramm
Ebéd: 2 csésze vegyes zöldek - 3 gramm
1 keményre főtt tojás - 6 gramm
Paradicsom, uborka, hagyma - más feltétek választás szerint
½ csésze quinoa - 4 gramm
Választott öntet
Összesen: 13 gramm
Snack: ¼ csésze dió és egy alma - 6 gramm
Vacsora: 1 csésze brokkoli - 3 gramm
½ csésze BBQ sült tempeh - 15 gramm
½ sült burgonya 1 oz. sajttal - 11 gramm
Összesen: 29 gramm
Napi összesen: 83 gramm a napra
Források:
- Mariotti, François, és Christopher D Gardner. „Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 2019. nov. 4., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- „Proteinek.” Kezdőlap, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. „Top 10 Complete Vegetarian Protein Foods with All the Essential Amino Acids.” Myfooddata, My Food Data, 2020. szept. 23., www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php