Mivel a rost (fiber) létfontosságú szerepet játszik az anyagcserében, fontos megérteni a rosttípusokat, azok jellemzőit, valamint azt, hogy hol találhatók jó rostforrások egy magas rosttartalmú étrendhez. A rost segít szabályozni a vércukorszintet, hozzájárulhat a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez, elősegíti a testsúlykezelést, csökkentheti az éhségérzetet, és támogatja a rendszeres bélműködést. Az Amerikai Szív Szövetség napi 25–30 gramm rostbevitelt ajánl. A 2015–2020-as amerikai étrendi irányelvek 1000 elfogyasztott kalóriánként 14 gramm rostot javasolnak. A rostnak két fő típusa van: oldható és oldhatatlan.
A rost típusai
| Oldható rost | Oldhatatlan rost | |
|---|---|---|
| Mi a hatása | Növeli a bélben a víz mennyiségét, és emésztés közben géllé alakul, lassítva az emésztési folyamatot, csökkentve a koleszterinszintet és fokozva a tápanyagok felszívódását | Növeli a széklet tömegét és fokozza a székletképződés ütemét |
| Akkor válassza, ha | lágy széklete, hasmenéssel váltakozó székrekedése vagy hiányos székletürítése van | székrekedése van |
| Gyakori élelmiszerforrások | Zabkorpa, árpa, diófélék, magvak, babfélék, alma, narancs, grapefruit, zöldségek | Búzakorpa, lenmag, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, ehető héjú gyümölcsök |
| Gyakori rostkiegészítők | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® és Metamucil® | FiberCon® |
A rostnak négy jellemzője van
- Oldhatóság: az, hogy a rost feloldódik-e vízben.
- Viszkozitás: az, hogy a rost besűríti-e azt a folyadékot, amelyben keverik.
- Gélképző képesség: az, hogy a rost megtartja-e a folyadékot, amikor folyadékkal érintkezik.
- Fermentálhatóság: az, hogy a rostot lebontják-e a szervezet természetes baktériumai (mikrobiom) a bélben.
Hogyan növelheti a rostbevitelt az étrendjében
- Fogyasszon zöldségeket az étkezések mellé
- Uzsonnára fogyasszon gyümölcsöt vagy olajos magvakat
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonák helyett
- Adjon chia- vagy lenmagot a turmixokhoz
- Válasszon egész gyümölcsöt és zöldséget gyümölcslé helyett
- Adjon gabonaféléket a salátákhoz
Rostban gazdag élelmiszerek és rosttartalmuk
A csészemértékekből átszámított adagok hozzávetőlegesek.
| Élelmiszer | Adag | Rost |
|---|---|---|
| Nyers zabkorpa | 28 g | 12 g |
| Nyers búzakorpa | 28 g | 12 g |
| Nyers kukoricakorpa | 28 g | 22 g |
| Nyers rizskorpa | 28 g | 6 g |
| Fiber One korpapehely | kb. 30 g | 14 g |
| All-Bran gabonapehely | kb. 30 g | 10 g |
| Fiber One rágós szelet | 1 szelet | 9 g |
| Főtt lima bab | kb. 170 g | 14 g |
| Főtt lóbab (fava) | kb. 170 g | 9 g |
| Főtt fekete bab | kb. 170 g | 15 g |
| Főtt csicseriborsó | kb. 165 g | 12 g |
| Lencse, főtt | kb. 200 g | 16 g |
| Vörösbab, főtt | kb. 175 g | 16 g |
| Fehérbab (navy bab), főtt | kb. 180 g | 19 g |
| Kis fehérbab, főtt | kb. 180 g | 19 g |
| Pinto bab, főtt | kb. 170 g | 15 g |
| Málna, nyers | kb. 125 g | 8 g |
| Boróka? Kék áfonya, nyers | kb. 150 g | 4 g |
| Eper, nyers | kb. 150 g | 3 g |
| Szeder, nyers | kb. 145 g | 8 g |
| Amaránt, gabonaszem | kb. 50 g | 6 g |
| Gyöngyárpa, főtt | kb. 155 g | 6 g |
| Pattogatott kukorica, levegőn pattogtatva | kb. 25 g | 4 g |
| Zabpehely, száraz | kb. 40 g | 4 g |
| Rozsliszt, száraz | kb. 25 g | 7 g |
| Quinoa, főtt | kb. 185 g | 5 g |
| Vadrizs, főtt | kb. 165 g | 3 g |
| Teljes kiőrlésű liszt, száraz | kb. 30 g | 4 g |
| Barna rizs, főtt | kb. 195 g | 4 g |
| Bulgur, főtt | kb. 180 g | 8 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet | 2 g |
| Teljes kiőrlésű spagetti, főtt | kb. 140 g | 6 g |
| Banán | 1 közepes | 3 g |
| Körte | 1 közepes | 6 g |
| Narancs | 1 közepes | 4 g |
| Alma | 1 közepes | 4 g |
| Aszalt szilva | kb. 85 g | 6 g |
| Mazsola | kb. 40 g | 2 g |
| Aszalt őszibarack | kb. 40 g | 3 g |
| Aszalt füge | kb. 75 g | 8 g |
| Főtt kelkáposzta | kb. 130 g | 3 g |
| Főtt karfiol | kb. 125 g | 5 g |
| Főtt brokkoli | kb. 155 g | 5 g |
| Főtt kelbimbó | kb. 155 g | 6 g |
| Főtt vöröskáposzta | kb. 150 g | 4 g |
| Főtt cukkini | kb. 180 g | 3 g |
| Főtt tök, makktök | kb. 205 g | 9 g |
| Főtt spagettitök | kb. 155 g | 2 g |
| Mandula | 28 g | 4 g |
| Pisztácia | 28 g | 3 g |
| Kesudió | 28 g | 1 g |
| Földimogyoró | 28 g | 2 g |
| Dió | 28 g | 2 g |
| Brazil dió | 28 g | 2 g |
| Napraforgómag | kb. 35 g | 3 g |
| Tökmag | kb. 65 g | 3 g |
| Szezámmag | kb. 35 g | 4 g |
| Lencsemag | kb. 40 g | 4 g |
A rostbevitelt fokozatosan növelje, fogyasszon bőségesen folyadékot, és rostcéljait beszélje meg bariátriai dietetikusával.
Források
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Oldható és oldhatatlan rost. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Ez a cikk kizárólag általános tájékoztatásra szolgál, és nem helyettesíti a személyre szabott orvosi tanácsadást. Mindig beszélje meg az Ön helyzetét, a laboreredményeit és a táplálékkiegészítést bariátriai csapatával vagy egészségügyi szolgáltatójával.