A rostban gazdag, egészséges étkezési terv követése egy állandó ajánlás, amit sokan gyakran hallunk egész évben. De miért? És ez vonatkozik-e a bariátriai műtéten átesett betegekre? Rengeteg ok van arra, hogy rostot fogyasszunk az egészséges étkezési terv részeként. Az alábbiakban néhány okot talál, amiért érdemes rostban gazdag ételeket beépíteni az egészséges tervébe.
A rost segít a fogyásban
Amikor magas rosttartalmú ételeket eszünk, általában több rágást igényelnek. Ez segít lassítani az étkezés ütemét, és időt ad a testnek, hogy felismerje, mennyire tele van valójában, így elkerülhető a túlevés. Emellett a magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig tartanak a lebontásban az emésztőrendszerben, ami hosszabb ideig telítettségérzetet biztosít. A magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriát tartalmazhatnak hasonló mennyiségű, nem magas rosttartalmú ételekhez képest, ami szintén segít a testsúly megőrzésében.
A rost segít szabályozni a koleszterinszintet
Az oldható rost, amely megtalálható a babban, zabban, lenmagban és zabkorpa, segíthet csökkenteni a teljes vérkoleszterinszintet az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy koleszterinszint csökkentésével. Sok bariátriai műtéten átesett betegnek magas koleszterinszintje lehetett a műtét előtt, és a rostban gazdag ételek beépítése egy másik módja a koleszterinszint csökkentésének.
Szabályozza a vércukorszintet
Különösen az oldható rost lelassíthatja a cukor felszívódását, ami cukorbetegek esetében segíthet javítani a vércukorszintet. A rostban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. Sok bariátriai műtéten átesett betegnek volt 2-es típusú cukorbetegsége a műtét előtt, és a rostban gazdag ételek beépítése előnyös a vércukorszint szabályozásában. Bár a bariátriai műtét sok beteg esetében megoldhatja a 2-es típusú cukorbetegséget, a rostban gazdag ételek hozzáadása tovább csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát vagy a 2-es típusú cukorbetegség újbóli megjelenését a műtét után.
Megelőzi a székrekedést
Az étrendi rost növeli a széklet súlyát és méretét, valamint lágyítja a székletet. A nagyobb térfogatú széklet könnyebben áthalad, csökkentve a székrekedés esélyét. Ha laza, vizes széklete van, a rost segíthet megszilárdítani a székletet, mivel vizet szív fel és növeli a széklet térfogatát.
A rostban gazdag ételek fogyasztása igen előnyös lehet az egészségére nézve, de ajánlott óvatosan hozzáadni túl sok rostot túl gyorsan. A túl gyorsan hozzáadott túl sok rost bélgázt, hasi puffadást és görcsöket okozhat. A szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan, néhány hét alatt adjuk hozzá a rostot. Ez lehetővé teszi az emésztőrendszer természetes baktériumai számára, hogy alkalmazkodjanak a változáshoz. Emellett ajánlott sok vizet inni, miközben növeli a rostbevitelét. Ha nem fogyaszt elegendő folyadékot, székrekedést tapasztalhat, amikor növeli a napi rostbevitelét.
Mennyi rost naponta?
Az Orvostudományi Intézet (IOM) azt javasolja, hogy a 19-50 éves korosztály napi 25 gramm rostot fogyasszon nők esetében, és napi 38 gramm rostot férfiak esetében (1). Ahogy öregszünk, az ételbevitelünk csökken, ezért az 50 év felettieknek napi 21 gramm rostot kellene fogyasztaniuk nők esetében, és napi 30 grammot férfiak esetében (1). Egy másik módszer a személyes rostszükséglet kiszámítására az IOM által javasolt képlet, amely szerint minden elfogyasztott 1000 kalóriára 14 gramm rostot kellene fogyasztani (1). Az utóbbi módszer lehet a legjobb a bariátriai műtéten átesett betegek rostszükségletének meghatározására, mivel az ő kalóriabevitelük drámaian eltérhet az általános népességtől, azonban mindig konzultáljon bariátriai sebészével és/vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az egészséges étkezési tervén. *
A rost nagyszerű, de hogyan illeszted be?
Amint látja, számos egészségügyi előnye van a magas rosttartalmú étrendnek. De hogyan illeszti be az összes ajánlott rostot a napi étkezési tervébe?
Rost az első.
Kezdje a napot rostban gazdag étkezéssel. Bariátriai műtéten átesett betegként folyamatosan ösztönzik, hogy először fehérjét fogyasszon. Bár ez rendkívül fontos, a rostfogyasztás is fontos. Fontolja meg, hogy napját rostban gazdag reggeli gabonapehellyel kezdje, amit magas fehérjetartalmú joghurttal, például görög joghurttal párosít. A korpából készült vagy magas rosttartalmú gabonapelyhek körülbelül 5 gramm rostot adnak a napi étkezési tervéhez. A zabpehely (gördülő zab) egy másik nagyszerű rostforrás. Fontolja meg, hogy fehérjeport adjon a reggeli zabkásájához, hogy egyszerre kapjon rostot és fehérjét.
Teljes kiőrlésű a legjobb.
Ha képes elviselni a gabonákat, győződjön meg róla, hogy teljes kiőrlésű ételeket is beilleszt. Keresse a címkén az „egész búza” vagy „teljes kiőrlésű liszt” megjelölést az első összetevőként. Legalább 3 gramm rostot keressen adagonként, hogy jó rostforrásnak lehessen tekinteni.
Helyettesítés: Búza be, fehér ki!
Fontolja meg, hogy teljes kiőrlésű lisztet használjon fehér vagy általános célú liszt helyett sütéskor. A teljes kiőrlésű liszt nehezebb, mint a fehér liszt. Élesztős kenyerek esetén használjon egy kicsit több élesztőt, vagy hagyja a tésztát hosszabb ideig kelni. Ha sütőport használ, növelje meg körülbelül egy teáskanállal minden 3 csésze teljes kiőrlésű liszthez.
Más teljes kiőrlésű termékek fogyasztása
Ha még nem próbálta ki a teljes kiőrlésű termékeket, fontolja meg, hogy most kipróbálja őket. Nézze meg a barna rizst, árpát, teljes kiőrlésű tésztát, quinoát és bulgurt. Néhány bariátriai műtéten átesett beteg jobban tolerálja az alternatív gabonaforrásokat, amelyek szintén teljes kiőrlésűek, mint a fehér gabonák.
Használja ki a készre vágott gyümölcsöket és zöldségeket
Fontolja meg, hogy apróra vágott, fagyasztott brokkolit keverjen a spagetti szószába. Rágcsáljon bébirépát. Számos fagyasztott zöldség van már, amely gyorsan felmelegíthető a mikrohullámú sütőben. Még egyéni adagokat is készítenek, amelyek nagyszerűek lennének munkahelyi ebédekhez. Ha tudja, hogy nem fog időt szánni az alma szeletek felvágására, mint egy egészséges bariátriai műtéthez barátságos snack részeként, akkor fontolja meg előre szeletelt alma szeletek vásárlását az élelmiszerboltban, hogy növelje napi rostbevitelét.
Bab, borsó és lencse.
Fontolja meg, hogy vesebabot adjon a konzervleveshez és a zöld salátákhoz. Ha nachosra vágyik, készítse el őket egy kicsit egészségesebben, és fűszerezze fel őket úgy, hogy egész fekete babot ad hozzá sült tortilla chipsekkel és salsával. A zsírmentes, natúr görög joghurt hozzáadása tejföl helyett, valamint némi alacsony zsírtartalmú/csökkentett zsírtartalmú reszelt sajt teljes kiőrlésű tortilla chipsekkel és fekete babbal gyors és egészséges bariátriai műtéti étkezés lehet.
Egyen gyümölcsöt étkezéskor.
Az almák, banánok, narancsok, körték és bogyók nagyszerű rostforrások, és segíthetnek csökkenteni az édesség utáni vágyat. Ha belefér a napi étkezési tervébe, adhat hozzá egy kis mennyiségű mogyoróvajat, hogy ízletes, mégis egészséges desszertet készítsen! Vagy próbálja meg mártogatni a felvágott almaszeleteket cukormentes karamellpudingba. Beszéljen bariátriai dietetikusával más mókás tippekről, hogyan illesztheti be a gyümölcsöt, és ezáltal több rostot az egészséges étkezési tervébe.
* A bariátriai egészséges étkezési tervet egyéni étkezési tervként kell tekinteni, amely minden páciens egyéni kórtörténetén, laboratóriumi vizsgálatain, fitneszprogramján és jelenlegi testsúlycéljain alapul. A pácienseknek követniük kell a bariátriai sebészeti csapatuk, köztük a bariátriai sebész és a bariátriai dietetikus utasításait.
Hivatkozások:
- National Academies Press. Táplálkozási referencia beviteli értékek energia, szénhidrátok, rostok, zsírok, zsírsavak, koleszterin, fehérjék és aminosavak (makrotápanyagok) számára. Elérhető online: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Hozzáférve: 2015. november 12.