Az egészséges, rostban (fiber) gazdag étkezési terv követése olyan ajánlás, amelyet sokan közülünk gyakran hallunk az év során. De miért? És ez vonatkozik-e a bariátriai műtéten átesett páciensekre? Számos ok szól amellett, hogy rostban gazdag ételeket is beépítsen az egészséges étkezési tervébe – alább ezek közül mutatunk be néhányat, valamint azt is, mennyi rostot érdemes fogyasztania, és hogyan illesztheti be az étrendjébe.
Főbb tudnivalók
- A magas rosttartalmú ételek hosszabb időt igényelnek a megrágáshoz és megemésztéshez, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakottnak.
- Az általános ajánlások 19–50 éves korban napi 25 g (nők) és 38 g (férfiak), illetve 1000 kalóriánként 14 g – bariátriai páciensek számára ez utóbbi lehet a legmegfelelőbb.
- A rostbevitelt néhány hét alatt fokozatosan növelje, és fogyasszon bőségesen vizet.
- Étkezési tervének megváltoztatása előtt mindig beszéljen bariátriai sebészével és/vagy dietetikusával.
A rost segíti a fogyást
A magas rosttartalmú ételek általában több rágást igényelnek. Ez lassítja az étkezés tempóját, és időt ad a szervezetnek arra, hogy felismerje, valójában mennyire van jóllakva, így segít megelőzni a túlevést. A magas rosttartalmú ételek emésztése is tovább tart az emésztőrendszerben, ami hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít. Emellett előfordulhat, hogy kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az azonos térfogatú, nem magas rosttartalmú ételek, ami hozzájárul a testsúly fenntartásához.
A rost segít szabályozni a koleszterinszintet
Az oldható rost, amely például a babban, a zabban, a lenmagban és a zabkorpában található, segíthet csökkenteni az összkoleszterinszintet az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint csökkentésén keresztül. Sok bariátriai műtéten átesett páciensnek műtét előtt magas volt a koleszterinszintje, és a rostban gazdag ételek beépítése az étrendbe egy további módja lehet a koleszterinszint csökkentésének.
Szabályozza a vércukorszintet
Különösen az oldható rost képes lassítani a cukor felszívódását, ami cukorbetegek esetében segíthet javítani a vércukorszintet. A rostban gazdag ételek fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti. Sok bariátriai műtéten átesett páciensnek műtét előtt 2-es típusú cukorbetegsége volt, és a rostban gazdag ételek beépítése hasznos a vércukorszint szabályozásában. Bár a bariátriai műtét sok páciensnél megszüntetheti a 2-es típusú cukorbetegséget, a rostban gazdag ételek hozzáadása tovább csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, illetve annak műtét utáni kiújulását.
Megelőzi a székrekedést
Az étkezési rost növeli a széklet tömegét és térfogatát, valamint lágyítja azt. A nagyobb tömegű széklet könnyebben ürül, ezáltal csökkenti a székrekedés esélyét. Ha laza, vizes széklete van, a rost ebben is segíthet a széklet megszilárdításában, mivel vizet köt meg és növeli a széklet tömegét.
A rostban gazdag ételek fogyasztása nagyon hasznos lehet, de ügyeljen arra, hogy ne növelje túl gyorsan a rostbevitelt: ez bélgázképződést, hasi puffadást és görcsöket okozhat. A szakértők azt javasolják, hogy a rostbevitelt fokozatosan, néhány hét alatt növelje, így az emésztőrendszerében élő természetes baktériumok alkalmazkodni tudnak. A rostbevitel növelése közben fogyasszon bőségesen folyadékot – elegendő folyadék nélkül székrekedés jelentkezhet.
Mennyi rostot naponta?
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete (IOM) a következőket ajánlja (1):
| Életkor | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| 19–50 év | 25 g naponta | 38 g naponta |
| 50 év felett (az ételbevitel az életkorral csökken) | 21 g naponta | 30 g naponta |
A személyes rostszükséglet kiszámításának另一ik módja az IOM képlete, amely szerint minden elfogyasztott 1 000 kalóriára 14 g rost jut (1). Ez lehet a legjobb módja annak, hogy meghatározzuk egy bariátriai műtéten átesett beteg rostszükségletét, mivel az ő kalóriabevitelük jelentősen eltérhet az általános népességétől. Egészséges táplálkozási tervének bármilyen módosítása előtt mindig beszéljen bariátriai sebészével és/vagy dietetikusával.*
A rost nagyszerű, de hogyan illessze be az étrendjébe?
Amint láthatja, a rostban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár. De hogyan tudja a javasolt rostmennyiséget beilleszteni a napi étkezési tervébe?
A rost legyen az első
Indítsa a napot rostban gazdag étkezéssel. Bariátriai műtéten átesett páciensként Önt következetesen arra ösztönzik, hogy először a fehérjét fogyassza. Bár ez rendkívül fontos, a rostfogyasztás is fontos. Fontolja meg, hogy a napját egy rostban gazdag reggelizőpehellyel kezdje, amelyet magas fehérjetartalmú joghurttal, például görög joghurttal párosít. A korpából készült vagy magas rosttartalmú gabonapelyhek körülbelül 5 gramm rostot adnak a napi étkezési tervéhez. A zabkása (zabpehely) szintén kiváló rostforrás. Fontolja meg, hogy reggeli zabkásájához fehérjeporot adjon, hogy egyszerre jusson rosthoz és fehérjéhez is.
A teljes kiőrlésű a legjobb
Ha jól tolerálja a gabonaféléket, mindenképpen építsen be teljes kiőrlésű élelmiszereket. A címkén az első összetevőként keresse a „teljes kiőrlésű búzalisztet” vagy a „teljes kiőrlésű lisztet”, és a rostforrásnak minősüléshez legalább 3 gramm rost szükséges adagonként.
Csere: teljes kiőrlésű be, fehér ki!
Sütéskor fontolja meg a fehér vagy sima liszt teljes kiőrlésű liszttel való helyettesítését. A teljes kiőrlésű liszt nehezebb, mint a fehér liszt: élesztős kenyereknél használjon egy kevéssel több élesztőt, vagy hagyja a tésztát tovább kelni. Sütőpor használatakor körülbelül minden 360 g (kb. 3 csésze) teljes kiőrlésű liszthez adjon hozzá egy teáskanállal többet.
Egyéb teljes kiőrlésű termékek fogyasztása
Ha korábban még nem próbált teljes kiőrlésű termékeket, fontolja meg, hogy most kipróbálja őket: barna rizs, árpa, teljes kiőrlésű tészta, quinoa és bulgur. Egyes bariátriai műtéten átesett páciensek jobban tolerálják az alternatív teljes kiőrlésű forrásokat, mint a fehér gabonaféléket.
Használja ki az azonnal felhasználható gyümölcsöket és zöldségeket
Fontolja meg apróra vágott fagyasztott brokkoli belekeverését a tésztaszószba, vagy nassoljon bébirépát. Manapság sok fagyasztott zöldség gyorsan felmelegíthető mikrohullámú sütőben, némelyik akár egyadagos kiszerelésben is kapható, ami kiváló munkahelyi ebédhez. Ha tudja, hogy nem fog időt szakítani arra, hogy almaszeleteket készítsen egy bariátriailag megfelelő snackhez, fontolja meg előre szeletelt alma vásárlását a szupermarketben, hogy növelje napi rostbevitelét.
Babok, borsók és lencsék
Érdemes vesebabot adni a konzervleveshez és a zöld salátákhoz. Ha nachosra vágyik, tegye őket egy kicsit egészségesebbé, és ízesítse egész szem fekete babbal, sült tortilla chipsszel és salsával. A zsírmentes natúr görög joghurt tejföl helyett, valamint egy kevés csökkentett zsírtartalmú reszelt sajt teljes kiőrlésű tortilla chipsszel és fekete babbal együtt gyors és egészséges bariátriai műtéti étkezés lehet.
Fogyasszon gyümölcsöt az étkezésekhez
Az alma, a banán, a narancs, a körte és az erdei gyümölcsök kiváló rostforrások, és segíthetnek csökkenteni az édes ízek utáni vágyat. Ha ez belefér a napi étkezési tervébe, adjon hozzá kis mennyiségű mogyoróvajat egy ízletes, mégis egészséges desszertként – vagy próbálja meg almaszeleteket belemártani cukormentes karamellpudingba. További tippekért a gyümölcs, és ezáltal több rost, egészséges étkezési tervbe való beillesztéséhez beszéljen bariátriai dietetikusával.
* A bariátriai egészséges étkezési tervet egyénre szabott tervként kell kezelni, amelyet minden beteg kórtörténete, laboratóriumi eredményei, edzésprogramja és jelenlegi testsúlycéljai alapján állítanak össze. A betegeknek követniük kell a bariátriai műtéti csapatuk, beleértve a bariátriai sebészüket és bariátriai dietetikusukat, utasításait.
Források
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Hozzáférés: 2015. november 12.
Ez a cikk kizárólag általános tájékoztatásra szolgál, és nem helyettesíti a személyre szabott orvosi tanácsadást. Minden esetben egyeztessen bariátriai csapatával vagy egészségügyi szolgáltatójával az Ön helyzetéről, a vérvizsgálati eredményeiről és a táplálékkiegészítésről.