Fizikai aktivitás
Ez a cikk nem szándékozik elindítani a vita a testmozgás és a fizikai aktivitás terminológia között. Néhányan edzésnek hívják, de a cikk céljából a fizikai aktivitás és a fitnesz kifejezéseket használjuk. A legjobb, ha nem stresszelünk azon, hogy minek nevezzük, hanem inkább a tényleges végrehajtás fontosságán, a sikerességen és az élvezeten. A cél az, hogy aktívabbak legyünk és növeljük a fitnesz szintünket. Lehet, hogy még soha nem vett részt fizikai aktivitásban? Lehet, hogy fizikai korlátai vannak, amelyek megnehezítik bizonyos típusú fizikai aktivitásokat, ha nem lehetetlenné.
Számos előny kapcsolódik a fizikai aktivitás növeléséhez és a fitnesz szint növeléséhez, beleértve, de nem kizárólagosan, a stressz csökkentését, jobb alvást, az általános energiaszint növelését, a krónikus betegségek kockázatának csökkentését, jobb általános hangulatot stb. Míg ezek a változások mind előnyösnek tekinthetők, hogyan léphet túl valaki azon az érzésen, hogy nem akar fizikailag aktív lenni, és hogyan érezheti magát sikeresnek a fizikai aktivitási programjában?
Először a legfontosabbak
Ha bariatriás műtéten esett át, a fizikai aktivitás és a fitnesz szint növelése fontos, mert ez segít a fogyásban és annak fenntartásában, az anyagcsere fokozásában (azaz a kalóriák égetési sebességében), valamint a fent felsorolt előnyök némelyikében. Kérjük, mindig konzultáljon bariatriás sebészével, mielőtt megkezdené és/vagy megváltoztatná edzési programját. Végül, biztosítsa az optimális általános sikert azzal, hogy a megfelelő bariatriás műtéti vitaminokat és ásványi anyagokat is szedi, jól hidratált marad, és egészséges étkezési tervet követ.*
Találjon valamit, amit élvez
Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, amikor fizikai aktivitási és fitnesz sikert próbál elérni, az, hogy találjon egy olyan tevékenységet, amelyet fizikailag képes elvégezni és élvez. Lehet, hogy nem fogja szeretni, amikor először kezdi, de lehet, hogy megtalálja, hogy megszereti, és végül imádni fogja. Néhány bariatriás műtéten átesett beteg nem képes hosszú távokat sétálni kint vagy futópadon, de úgy találják, hogy képesek sétálni a medencében. A víz hozzáadása sokkal élvezetesebbé teszi a sétát (azaz nincs izzadás és kevesebb fájdalom az ízületekben). Lehet, hogy utálja a sétát, de gyerekként szerette a biciklizést. Ha igen, próbálja ki a biciklizést az edzőteremben vagy kint szép időben. Lehet, hogy táncos volt, amikor fiatalabb volt, és élvezne egy Zumba órát vagy egy cardio funk órát. Kérdezze meg barátait, mit csinálnak tevékenységként és/vagy hajlandóak lennének-e kipróbálni valami újat Önnel. Minél több szórakozást teremt a fizikai aktivitási programja körül, annál valószínűbb, hogy kitart mellette, és végül megszereti.
Készítsen tervet
Egy fontos lépés valójában a fizikai aktivitás és a fitnesz program megtervezése. Néhány bariátriai műtéten átesett beteg arról számol be, hogy a tervezett fizikai aktivitási időpontjaikat beillesztik a napi rutinjukba, ahogyan egy orvosi időpontot vagy munkamegbeszélést is tennének. Ez segít abban, hogy felelősséget vállalj és elérd a céljaidat. Egy gyakori hiba, amit el kell kerülni, az, hogy túlzott lelkesedéssel kezdjük. Ha még soha nem voltál fizikailag aktív vagy már régóta nem, ne kezdj azzal, hogy heti hat napra, egy-egy órás fizikai aktivitási időpontokat ütemezel be. Kezdj kicsiben, és növeld az ülések számát és az összidőt, ahogy haladsz előre és fizikailag képes vagy rá. Készítsd elő magad a sikerre már az elején. Például, ha még soha nem voltál fizikailag aktív, tűzz ki célt, hogy egyszerűen csak öt percig ülj a szobakerékpáron naponta. Lehet, hogy azt tapasztalod, hogy végül öt percet biciklizel, és valójában élvezed. Ez segít kialakítani a szokás elindításához szükséges fegyelmet. A testünk szereti a szokásokat, és kivételesen jól alkalmazkodik az új viselkedésekhez. Ezért, ha elkezded mozgatni a tested, végül a tested hozzászokik ehhez az új mozgáshoz, és elkezdi élvezni, sőt végül vágyni fog rá! Ahogy az öt perc a szobakerékpáron rutinná válik, fontold meg, hogy ötperces lépésekben növeld az időt, amennyiben tolerálod és a bariátriai sebészed is ajánlja.
Felelősségvállalási Partner
Sok bariátriai műtéten átesett beteg számára egy felelősségvállalási partner segíthet abban, hogy a fizikai aktivitási terv szokássá váljon. Például, ha tudod, hogy találkozol a barátoddal, házastársaddal vagy bariátriai műtéti társaddal a parkban egy napi sétára, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy nem jelensz meg, amikor tudod, hogy valaki számít rád. Ugyanez igaz a felelősségvállalási partneredre is.
Határozd meg az Akadályokat és Előre Tervezd meg azok Leküzdését
Mindenki hallotta már ugyanazokat a kifogásokat vagy akadályokat. Valójában a legtöbben valószínűleg már használtuk is őket. Akadályok, mint például 1) nincs elég idő a napban, 2) a gyerekeimnek túl sok iskolautáni tevékenysége van, 3) nem engedhetem meg magamnak a fitneszterem tagságot, vagy 4) a munkám túl stresszes, hogy néhányat említsek. Bár az idő mindenki számára korlátozott, a legtöbb embernek van ideje a közösségi médiára, mobiljátékokra, televízióra stb. Találd ki, hogyan kombinálhatod a fizikai aktivitást néhány képernyőidőddel, és máris jó úton haladsz a siker eléréséhez. Egy példa lehet, hogy sétálj egy futópadon vagy biciklizz egy szobakerékpáron, miközben az egyik kedvenc televíziós műsorodat nézed. Fontold meg, hogy sétálj, miközben a gyerekeid az iskolautáni tevékenységeiken vannak. Lehet, hogy fizikailag aktív vagy edzőtermi tagság nélkül is. Valójában egy fizikai aktivitási program nagyon kis befektetéssel is elvégezhető. Néhány példa azokra a tárgyakra, amelyeket megvásárolhatsz az „otthoni edzőtermed” számára, lehetnek például jó, támogató teniszcipők, egy lépésszámláló, néhány edző/ellenállási szalag és/vagy egy ugrókötél. Dolgozz be némi fizikai aktivitást a napi munkarutinodba, mint egy munkahelyi szünetet. Ez nemcsak a fizikai fittségeden segít, hanem produktívabbá is tesz a munkában. Lehet, hogy észreveszed, hogy jobban tudsz koncentrálni a feladatra egy gyors mozgás vagy néhány nyújtógyakorlat után. Fontold meg, hogy bontsd fel a fizikai aktivitási programodat két vagy három különböző szakaszra a nap folyamán. Néhány egyén számára könnyebb úgy gondolni a fizikai aktivitásra, ha naponta háromszor tíz percig tart, mint egy harminc perces foglalkozásra.
Készíts egy listát a múltbeli akadályaidról, és írj le egy ellenstratégiát, hogy hogyan küzdheted le azokat az akadályokat, amelyeket a múltban tapasztaltál. Ez segíteni fog abban, hogy legyőzd ezeket az akadályokat, növeld a hosszú távú sikerességedet, és megakadályozd, hogy visszaess a régi szokásokba. Dolgozz azon, hogy a fizikai aktivitás pozitív élmény legyen, például vonj be egy barátot, hallgass zenét, vidd ki a szabadba szép napokon, vagy gondolj rá úgy, mint az egyedül töltött idődre, ami szintén nagyon terápiás lehet.
A következetesség a kulcs
Bár mind a minőség, mind a mennyiség fontos, amikor a fizikai aktivitásról és a fitneszről van szó, az elsődleges tényező, ami segít abban, hogy folytasd, a következetesség. Ha nincs időd a teljes fizikai aktivitásodra, fontold meg, hogy lerövidíted. Egy tizenöt perces séta (amikor a normál célod harminc perc) jobb, mint teljesen kihagyni. Ha tudod, hogy részben megcsináltad a fitnesz edzést, az segít abban, hogy sikeresnek és büszkének érezd magad a teljesítményedre. Lehet, hogy a hét későbbi részében lesz egy nap, amikor egy kicsit többet tudsz tenni. Néhány ember számára hasznos, ha heti szinten gondolkodik az edzésekről. Ha te is ezek közé az emberek közé tartozol, dolgozz együtt a bariátriai sebészeddel, hogy heti célokat tűzz ki a fizikai aktivitás perceinek számát illetően. Ne feledd, még akkor is, ha egy nagyobb élethelyzet vagy válság történik (ami meg fog történni), jobb a minimálisat megtenni, mint teljesen kihagyni, mert mindannyian tudjuk, milyen nehéz visszatérni a fizikai aktivitás rutinjába, ha teljesen kiestél a szokásból.
Kövesd nyomon a sikereidet
Ahogy a fogyásodat is nyomon követed akár centiméterekben, akár a mérleg számában, a ruhaméretek változásában, a testösszetétel változásában stb., ugyanolyan fontos nyomon követni a fizikai aktivitás és a fitnesz sikereidet is! Írd le, hogyan érzed magad a nap folyamán mentálisan és fizikailag, mielőtt elkezdenéd a fizikai aktivitási tervedet, és minden egy-három hónapban írd le a változásokat, amelyeket észrevettél. Lehet, hogy észreveszed, hogy kevesebb ízületi fájdalmat tapasztalsz, könnyebb felmenni a lépcsőn, hosszabb távolságokat tudsz sétálni, játszani tudsz a gyerekeiddel, és még sok más eredményt érsz el. Kövesd nyomon azt is, hogy valójában mit csinálsz. Talán az első napon, amikor elkezdted, csak öt percig tudtál tekerni a szobabiciklin, nulla feszültségi szinttel (a feszültség növelése nehezebbé teszi a pedálozást). Miután egy hónapig követted a fizikai aktivitási tervedet, lehet, hogy már napi húsz percet tekersz, heti három-öt napon, és a feszültségi szintet ötig növelted! Ha leírod, mit csinálsz, és időnként átnézed, segít látni a sikereidet.
Szeresd a fizikai aktivitási és fitnesz tervedet
Most, hogy megbeszéltük, hogyan teheted következetesebbé a fizikai aktivitást a mindennapi életedben, és hogyan növelheted a sikerélményedet a fizikai aktivitási terveddel, hogyan kezdhetsz el szeretni vagy akár kedvelni a fizikai aktivitást?
A fizikai aktivitás és a fitnesz szeretetének kialakítása nehéz lehet néhány ember számára. Az energia fenntartása, hogy következetesen részt vegyél a fizikai aktivitási edzéseken, szintén nehéz lehet. A következő négy ajánlás segíthet, amikor a fókusz megőrzéséről és a fitnesz céljaid eléréséről van szó.
- Emlékeztesd magad a jókedvre, amit egy kemény fizikai aktivitási edzés után érzel.
- Ne érezd magad bűnösnek, ha kihagysz egy fizikai aktivitási edzést. Egy edzés nem határozza meg az általános sikeredet vagy kudarcodat; ez csak egy edzés.
- Legyenek reálisak a fizikai aktivitási céljaid meghatározásakor. Győződj meg róla, hogy ezek olyan célok, amelyekkel együtt tudsz élni, és amelyeket minden héten el tudsz érni. Fontold meg, hogy egy tartományt állíts be célként (pl. sétálj húsz-negyven percet hetente három-öt nap), hogy a zsúfoltabb heteken is teljesíthesd a tartomány alsó részét, és sikeresnek érezd magad.
- Találj módot arra, hogy összekapcsold a kedvenc tevékenységeidet a fizikai aktivitásoddal. Például, ha szeretsz golfozni, fontold meg, hogy kocsi nélkül golfozz. Még ha csak az első kilenc lyukat sétálod is le, az is jobb, mint ha mind a tizennyolc lyukhoz kocsit használnál. Ha szeretsz táncolni, fontold meg, hogy egy házi táncpartival oldod meg az aznapi kardiódat, feltekerve a zenét és bemutatva a táncmozdulataidat a nappalidban. Ha szeretsz a barátaiddal szocializálódni, nézd meg, hogy lenne-e kedvük hetente egyszer találkozni egy túrázós és beszélgetős alkalomra, ahelyett, hogy brunchra találkoznátok.
Bár a testmozgás a bariátriai műtét után nehéz szokás lehet, ha egyszer elkezded, hálás leszel magadnak, hogy belevágtál, az összes csodálatos előny miatt, amely a fizikai aktivitással és fitneszszel jár.
* A megfelelő kiegészítés egyénre szabott programként kell, hogy megjelenjen, az egyes páciensek egyedi orvosi előzményei, laboratóriumi vizsgálatai és jelenlegi gyógyszerhasználata alapján. A pácienseknek követniük kell a bariátriai műtéti csapatuk utasításait. A pácienseknek biztosnak kell lenniük abban is, hogy gyakran követik a bariátriai műtéti csapatuk ajánlásait, és naprakészen tartják a kért laborvizsgálatokat. Beszélj a bariátriai műtéti csapatoddal az egyéni hidratálási tervedről és egészséges étkezési tervedről is.